Richtig Aufwärmen für Klettern & Bouldern

Richtiges Aufwärmen für Klettern und Bouldern: Dein Schlüssel zu verletzungsfreiem Training

Aufwärmen ist nicht nur eine Routine, sondern ein entscheidender Bestandteil jedes Kletter- und Bouldertrainings. Es bereitet deinen Körper auf die bevorstehenden Belastungen vor, erhöht die Leistungsfähigkeit und reduziert das Verletzungsrisiko. Ein gut strukturiertes Aufwärmprogramm stellt sicher, dass Muskeln, Sehnen und Gelenke optimal auf das Klettern vorbereitet sind, besonders wenn du an schwierigen Projekten oder intensiven Trainingseinheiten arbeitest.

In diesem Beitrag geben wir dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für ein effektives Aufwärmprogramm. Wir werfen auch einen Blick auf das spezifische Warm-up-Ritual von Malik Schirawski, einem Trainingsprofi und 11er-Kletterer, das er in seinem Video ausführlich vorstellt.

Schritt 1: Kreislauf aktivieren

Der erste Schritt beim Aufwärmen besteht darin, den Kreislauf in Schwung zu bringen. Dies sorgt dafür, dass die Muskulatur besser durchblutet wird und du dich mental auf das Training einstellen kannst. Malik startet sein Warm-up mit leichten aeroben Übungen wie lockerem Joggen, Seilspringen oder dynamischen Bewegungen, die den ganzen Körper aktivieren. Diese Phase sollte etwa 5-10 Minuten dauern und endet, sobald du dich leicht aufgewärmt und bereit für den nächsten Schritt fühlst.

Tipp: Wähle eine Übung, die dir Spaß macht und die du leicht durchführen kannst, um sicherzustellen, dass du deinen Kreislauf effektiv in Gang bringst.

Schritt 2: Gelenke mobilisieren

Nach der Aktivierung des Kreislaufs ist es wichtig, die Gelenke zu mobilisieren. Malik legt besonderen Wert auf die Schultern, Handgelenke, Hüften und Sprunggelenke, da diese beim Klettern stark beansprucht werden. Hierbei kommen dynamische Dehnübungen und Bewegungen wie Armkreisen, Hüftbeugen oder das Rotieren der Handgelenke zum Einsatz.

Diese Phase hilft, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und sie auf die kommenden Belastungen vorzubereiten. Gleichzeitig reduziert sie das Risiko von Überlastungsverletzungen.

Tipp: Mobilisiere alle wichtigen Gelenke systematisch von oben nach unten oder umgekehrt, damit du keine Körperregion vernachlässigst.

Schritt 3: Therabandübungen

Malik integriert in sein Aufwärmprogramm Therabandübungen, um die spezifische Muskulatur, die beim Klettern stark gefordert wird, zu aktivieren und zu stärken. Besonders der Schulterbereich und die Rotatorenmanschette profitieren von diesen Übungen, da sie oft bei intensiven Klettereinheiten stark belastet werden.

Durch gezielte Therabandübungen kannst du Schwachstellen in deiner Muskulatur ausgleichen und gleichzeitig die Stabilität in den relevanten Gelenken erhöhen.

Tipp: Verwende ein Theraband mit einem Widerstand, der zu deinem Fitnesslevel passt, und achte auf kontrollierte und saubere Ausführungen der Übungen.

Schritt 4: Finger aktivieren

Das Aktivieren der Finger ist ein essenzieller Bestandteil des Aufwärmens, insbesondere für fortgeschrittene Kletterer wie Malik, die oft an ihren körperlichen Grenzen arbeiten. Finger, Sehnen und Unterarme müssen auf die Belastungen vorbereitet werden, um Verletzungen wie Sehnenscheidenentzündungen oder Überlastungen zu vermeiden.

Malik zeigt in seinem Video verschiedene Übungen, die er regelmäßig durchführt, um seine Finger zu aktivieren. Diese Übungen umfassen das gezielte Anspannen und Entspannen der Finger, das Aufwärmen mit Griffbällen oder das leichte Hängen an Leisten.

Tipp: Passt die Intensität der Fingerübungen an euer eigenes Niveau an. Wenn ihr noch nicht so erfahren seid, reichen einfache Greifübungen und sanftes Stretching völlig aus.

Schritt 5: Abschluss an der Wand

Der letzte Schritt in Maliks Aufwärmroutine ist das praktische Aufwärmen an der Kletterwand. Hierbei geht es darum, den Übergang vom Aufwärmen zur eigentlichen Klettereinheit fließend zu gestalten. Malik klettert hierfür einfache Routen oder führt Boulderbewegungen in einem moderaten Schwierigkeitsgrad aus, um das Gefühl für die Griffe und Tritte zu bekommen und die Körperkoordination weiter zu aktivieren.

Tipp: Wählt zu Beginn eurer Session Routen oder Boulderprobleme, die unter eurem Maximalniveau liegen, um euch sicher und effektiv aufzuwärmen.

Fazit

Ein effektives Aufwärmen ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen und verletzungsfreien Kletter- oder Bouldertraining. Das von Malik Schirawski vorgestellte Warm-up-Ritual ist umfassend und berücksichtigt alle wichtigen Aspekte – vom Kreislauf über die Gelenke bis hin zur spezifischen Aktivierung der Muskulatur und Finger.

Ihr könnt euch von Maliks Routine inspirieren lassen und Teile davon oder das gesamte Programm in euer eigenes Training integrieren. Denkt dabei immer daran, das Aufwärmen an euer eigenes Leistungsniveau anzupassen, insbesondere die Fingerübungen, um Überlastungen zu vermeiden.

Euer nächstes Projekt wartet? Dann startet es mit einem gut durchdachten Aufwärmen und gebt euch die beste Chance, sicher und stark durch jede Route zu kommen!