Du willst Ausdauer fürs Klettern und Bouldern trainieren, hast aber nicht so viel Zeit? Dann ist das 4×4 das ideale Workout für dich! In nur 30 Minuten macht dich Tabitha fit. Tabitha Eckfeld ist Personal Coach und Trainerin für den DAV, und weiß daher wovon sie spricht. Tabitha erklärt dir im Video, wie das 4×4 funktioniert, welche Boulder du dafür auswählen solltest, worauf du sonst noch achten musst und was es dir bringt. Wir wünschen dir viel Spaß mit dieser Trainingsmethode – auf dicke Unterarme 🍻
Die Idee
Mehr dazu im Video
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Weitere InformationenAufwärmen und loslegen
Du kannst dich mit speziellen Bodenübungen aufwärmen oder viele unterschiedliche, leichte Boulder klettern.
Boulder aussuchen
Such dir 4 in etwa gleich schwere Boulder aus. Sie sollten so ausgesucht werden, dass du sie auf jeden Fall alle schaffst und den letzten Boulder beim Durchgang gerade noch hochkommst. Vom Level her sollten sie 1 bis 2 Schwierigkeiten unter dem liegen, was du normalerweise kletterst. Boulderst du zum Beispiel im 7. Grad, dann such dir Boulder im 5. oder 6. Grad aus. Die Boulder sollten alle überhängen.
Durchgänge
Alle Boulder hintereinander klettern und im Anschluss 4 Minuten Pause. Dasselbe mit den nächsten 3 Durchgängen. Pausen nicht vergessen. Solltest du aus einem Boulder rausfliegen, dann starte ihn einfach neu.
Dranbleiben
Durch die 4×4 Methode verbesserst du die sogenannte Ermüdungswiderstandsfähigkeit deiner Unterarmmuskulatur. Das bedeutet sie sind besser durchblutet und du kannst Abfallstoffe besser abtransportieren. Dadurch laufen deine Arme nicht so schnell zu. Zudem regenerierst du schneller und bist eher fit für dein nächstes Training.
Damit das Ausdauertraining effektiv ist, solltest du die 4×4 Methode mindestens 1 x in der Woche anwenden und das Ganze am besten mindestens über 6 Wochen.
Passe die Schwierigkeit deiner Boulder immer an deinen aktuellen Leistungsstand an. Und wenn du lieber kletterst, dann kannst du es genauso gut dort anwenden. Am besten mit den Autobelays.
Viel Erfolg!
